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Was funktioniert die vertikale Brustpressung?

Wie bei vielen großen Muskelgruppen können Sie Ihre Brust mit einer Vielzahl von Werkzeugen und aus verschiedenen Blickwinkeln trainieren. Die Maschine bringt Ihren Oberkörper in eine vertikale Position und nicht in die horizontale, geneigte oder abgelehnte Position von Standard-Langhantel-Brustpressen. Führen Sie fünf bis zehn Minuten Cardio-Aktivität durch, um Ihre Brustmuskeln fertig zu machen, bevor Sie im Gerät sitzen. Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die Rückenstütze und den Füßen flach auf den Boden. Verwenden Sie einen Überhandgriff und richten Sie Ihre Unterarme an den Griffen aus.

Atme aus, während du die Griffe von dir wegschiebst. Stoppen Sie kurz vor dem Verriegeln Ihrer Ellbogen. Atme ein, während du die Griffe langsam in die Ausgangsposition zurückkehren lässt. Die vertikale Brustpressung wirkt auf die gleichen primären Muskeln wie die horizontale Version. Vertikale Brustdrücke zielen auf den sternalen Kopf des Pectoralis major, Ihres größten Brustmuskels. Die Übung wirkt auch auf den Schlüsselbeinkopf Ihrer Brust, auf Ihre obere Brust, die vorderen Deltamuskeln vor jeder Schulter und den Trizeps in Ihren Armen.

Zusätzlich wird der kurze Kopf Ihrer Bizepsmuskeln als Stabilisatoren eingesetzt. Bei einigen Brustpressmaschinen können Sie einen Arm nach dem anderen arbeiten. Wenn Sie die Griffe weiter als schulterbreit auseinander spreizen, verlagern Sie den Schwerpunkt auf die äußeren Brustmuskeln. Wenn Sie die Griffe eng beieinander bewegen, werden die inneren Brustmuskeln anvisiert. Das Absenken des Sitzes zwingt die oberen Brustmuskeln, härter zu arbeiten. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen der vertikalen Presse durch, wenn Sie an Ihrer Brust arbeiten. Um Muskeln aufzubauen, machen Sie mindestens zwei Brusttrainingseinheiten pro Woche, jedoch nicht an aufeinander folgenden Tagen, und verwenden Sie zunehmend schwerere Gewichte.

Vertikale Brustpressen standen auf der ACE-Liste an vierter Stelle, vor Übungen wie Liegestützen, Dips und Steigungsfliegen. Aber das vertikale Drücken löste nur 79 Prozent so viel Muskelaktivierung aus wie das horizontale Bankdrücken.

Rose arbeitet seit mehr als 20 Jahren als Print- und Online-Journalistin. Er hat zu einer Vielzahl nationaler und lokaler Publikationen beigetragen, die sich auf Sportschreiben spezialisiert haben. Rose hält ein B. Zum Hauptinhalt springen.

Referenzen 4 Austin Community College: Vertikale Brustpresse Canada College: ACE-gesponserte Forschung: Top 3 der effektivsten Brustübungen. Über den Autor M.

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